好医师告诉您糖尿病如何运动

好医师告诉您糖尿病如何运动

上图:奇美医院全人医疗科叶峻榳医师

糖尿病人健康的维持,首在控制血糖,而血糖的控制除了药物,就是饮食和运动。但是对于如何运动、运动量如何计算等,却少有医师提出专门建议。台南奇美医院全人医疗科医师叶峻榳特别针对糖尿病人开出「运动处方笺」,以三大主轴教导糖尿病人日常运动基本原则,控制血糖维持健康。

叶峻榳医师指出,运动处方笺在训练规划方面,可分成三大主轴来安排,分别是心肺训练、阻力训练与伸展运动/矫正训练。

好医师告诉您糖尿病如何运动

心肺训练

叶峻榳说,糖尿病人的血管容易出现动脉粥样硬化,藉由心肺运动可以改善。对大多数的病人来说,心肺运动所佔的比例应该要比阻力或柔软度训练来得多。由美国糖尿病预防研究  和 展望糖尿病的卫生行动研究得知,以体重减少7~10%为目标的治疗性生活型态改善,会优于药物治疗。走路是最常选择的运模式,稳定、低强度、安全 ; 其他训练模式如跑步等,建议要有一定肌力基础加上正确的跑步姿势,再来进行跑步训练会比较佳。

强度(Intensity) 

叶峻榳表示,运动处方的强度设定有几种方式,可以用前测所得到的最大摄氧量或最大心跳数来设定 ; 美国运动医学会则建议,最好採用储备摄氧量。针对血糖改善效果,运动强度会比运动量来得更佳 ; 建议运动要达到中等强度,受伤风险相对低,且较能持之以恆。

好医师告诉您糖尿病如何运动

上图:奇美医院急诊部陈燕婷医师

所谓的中等强度,即运动强度要达到40~60%的储备摄氧量,或者是运动自觉强度达到 11~13 (轻鬆~有点吃力)。

好医师告诉您糖尿病如何运动

叶峻榳表示,所谓储备摄氧量 (VO2 reserve),为「最大摄氧量」与「休息摄氧量」的相差值。例如,最大摄氧量为3.3公升/分,安静状态下摄氧量为0.3公升/分,则储备摄氧量即为3.0公升/分。若运动目标是储备摄氧量的60%,储备摄氧量再乘以60%,得到1.8公升/分。反过来说,若运动状态下摄氧量为1.8公升/分,代表达到60%的储备摄氧量,即为中等强度运动。

频率(Frequency) 

每週三天,一週内挑不连续的三天运动,两次运动间隔不超过两天以上 ; 或者,一週运动五天都是不错的选择,而运动的时间长短、强度、减肥目标、个人兴趣等都会影响频率。而每天打胰岛素的人建议每天运动,胰岛素剂量与热量消耗会比较规律;施打胰岛素的病人,每两三天才运动一次,或是偶尔才运动,容易出现运动时血糖不稳的状况。

时间量(Duration)

运动时间量,建议一週150分钟(30分钟/天,一週五天)中等强度运动,或是一週60分钟高强度运动(20分钟,一週三天)。若计划每天走路30分钟,可以拆成三次,在三餐后各走路10分钟,也是不错的选择。

时间点(Time)

针对施打胰岛素的病人,考量到低血糖风险,运动尽量避开胰岛素作用效果的最大时间点。运动后低血糖会比运动中低血糖常发生,因此使用胰岛素或磺酰脲类(Sulfonylurea) 类药物的病人,不建议晚上运动,避免睡眠中发生低血糖。

阻力训练

叶峻榳医师指出,阻力训练建议进行5~10种大範围肌群的运动动作(例如:肩推、胸推、深蹲、硬举、爆发力上膊等),每种动作1~3组,一组约8~15下至力竭。每週安排2~3天,在不连续日进行 ; 运动强度採渐进式超负荷模式。

伸展运动 / 动作矫正

改善关节活动度的训练,与有氧运动还有阻力训练一样重要!有了足够的关节活动度,再来追求动作稳定度。一个全方位的训练菜单,应该要合併肌肉柔软度、关节活动度、动作矫正训练,再加上阻力训练。

叶峻榳强调,糖尿病目前虽然还无法根治,但只要在医护人员的指导下,控制饮食、按时用药,并搭配规律运动,血糖控制在理想标準内,便可预防及延缓併发症发生,维持正常工作及高品质生活。